С какво свързваме лятото? Слънце, горещина, дълги дни, разходки сред природата, море. А какво да кажем за нуждите на тялото си в този сезон? В слънчевия пек и горещината естествено търсим прохладата. Замисляме ли се как тялото ни поддържа постоянна телесна температура в непрекъснато променящата се външна среда? От какво има нужда то, за да пази това крехко равновесие?
Водата в тялото ни помага да поддържаме нормална телесна температура. И това е само една от множеството ѝ функции.
За какво е отговорна водата в тялото ни?
- регулира телесната температура,
- овлажнява лигавиците на очите, носа и устата,
- защитава органите и тъканите в тялото,
- смазва ставите,
- участва в производството на слюнка и в тази връзка подпомага процеса на храносмилане и предпазва зъбите от кариеси,
- пренася хранителни вещества и кислород до клетките,
- разтваря витамините, минералите и хранителните вещества, за да ги направи достъпни за клетките,
- има основна роля в изхвърлянето на отпадни продукти чрез потта, урината и изпражненията и в тази връзка предотвратява запека и забързва обмяната на веществата,
- играе основна роля за концентрацията, бдителността и краткотрайната ни памет и има връзка с настроението ни,
- изключително важна е по време на спорт и физическо натоварване.
Колко вода има в тялото ни?
Тялото ни се състои от повече от 60% вода. Този процент се променя спрямо възрастта, пола, приема на течности, структурата на тялото. Мастната тъкан, например се състои от по-нисък процент вода, отколкото мускулите. Бебетата и малките деца имат по-голям процент вода в тялото си от възрастен човек.
Средна стойност на съдържанието на вода в тялото според пол и възраст (Източник: What is the average percentage of water in the human body?)
Обърнете внимание, че децата имат доста по-висок процент вода в телата си. Не забравяйте, обаче, че тази вода при децата, особено в летните горещини, бързо се губи и трябва да бъде възстановена по подходящ начин. И това не включва газирани и подсладени напитки, не включва дори така любимите плодови сокчета, произведени от концентрат, пастьоризирани и затворени в кутийка.
Къде се намира водата в тялото ни?
Колко вода средно губим на ден?
- 1,5л през бъбреците
- 0,5л през кожата
- 0,3л през дебелото черво
- 0,2л през белите дробове
Тези числа зависят силно от условията на околната среда, от физическото ни натоварване, от здравословното ни състояние.
Как да преценим от колко вода имаме нужда на ден?
Според Националната академия на науките, инженерството и медицината общият прием на вода (включително от напитки и храни), който отговаря на нуждите на повечето хора, е:
- около 15,5 чаши вода (3,6л) на ден за мъже
- около 11,5 чаши (2,6л) на ден за жени
Около 20% от течностите, които приемаме са част от храната, което означава, че приемът на течности е:
- около 3л за мъже
- около 2,12л за жени
Какво да направим, за да поддържаме добро количество на вода в тялото си?
- Да изпием чаша вода със стайна температура веднага след ставане сутрин. Приемете това като сутрешния душ за органите ни.
- Доброто усвояване на водата от клетките зависи и от наличните минерали в тялото, така наречените електролити. Ако ще бъдем навън дълго време или ни предстои продължително физическо натоварване, е добре да включим електролитен разтвор към бутилката си с вода.
- Добра алтернатива на електролитните разтвори са зеленчуковите сокове. Зеленчуците имат високо съдържание на витамини и минерали, които ще ни помогнат за поддържане на добро равновесие на течностите в тялото ни.
- Важно е винаги да носим със себе си бутилка вода, най-добре стъклена или метална. За да запазим температурата на водата в летните горещини, може да използваме термус.
- Да не чакаме да усетим жажда. Жаждата е късен сигнал, че тялото е загубило течности. Най-добре е да пием вода на равни интервали през деня. Единственото време, когато трябва да избягваме прием на големи количества вода е непосредствено преди храна и около 1 час след храна.
- Да предпочитаме вода, пред подсладени напитки и плодови сокове. Напитките с добавена захар ни карат да губим повече течности, отколкото получаваме с напитката.
- Да добавим във водата резен лимон и/или стрък магданоз. Това ще я освежи и ще и придаде лек аромат и вкус.
Идея: Сок богат на електролити
Какво да включим към сока си?
- тиквички, богати на калий,
- зелени листни зеленчуци, като спанак, кейл и манголд, богати на калий, магнезий и калций,
- целина и цвекло, богати на натрий,
- зелен фасул, богат на магнезий и калций,
- краставица с високо водно съдържание.
За вкус можете да добавите и кокосова вода, която също е добър източник на калий.
В заключение
Когато говорим за жизнено важни хранителни вещества, всички се сещаме за основните групи – въглехидрати, белтъчини и мазнини, но често пропускаме водата. Не забравяйте, водата има основополагащо значение за всички функции в тялото ни. Осигуряването на достатъчно количество вода в зависимост от нуждите на тялото ще ни помогне да запазим, а и да подобрим здравословното си състояние.
Можете да прочетете повече и в книгата „Наука за водата. Водна революция“ на Ади и Милен Цанови.
Източници: